Правильно питание — это залог красивой фигуры, прекрасного самочувствия и энергии на каждый день. Сбалансированный рацион питания включает в себя полезные и необходимые для нашего организма питательные вещества. Что такое формула БЖУ? Для чего она нужна, и как ей пользоваться?
Формула БЖУ — это соотношение белков, жиров и углеводов в суточной норме здорового человека. Правильное питание — это не только определенная калорийность того или иного продукта, но также качественный состав пищи, его составляющие питательные вещества, которые важны для поддержки организма и выполнения различных функций.
Важно помнить о мере и количестве каждого компонента, который необходим нам в процессе жизнедеятельности. А сейчас стоит вспомнить о балансе таких компонентов, как белки, жиры и углеводы. Ведь каждый из нас, кто следит за своей фигурой (набирает или сбрасывает вес), поддерживает тонус тела и красоту, слышал о формуле БЖУ.
Так сколько же следует потреблять каждый день белков, жиров и углеводов для наращивания мышечной массы или, наоборот, похудения?
Начнем с того, что оптимальное соотношение каждого компонента зависит от поставленной цели, каждого из нас. Нужно уметь грамотно включать в свое ежедневное меню правильные белки, жиры и углеводы.
В зависимости от цели необходимо соблюдать свой баланс БЖУ, рассмотрим каждую из них:
Набор массы:
необходимо 40-60% всех калорий отводить углеводам, 25-35% — белкам, 15-25% — жирам.
Поддержание массы тела:
необходимо 30-50% всех калорий отводить углеводам, 25-35% — белкам, 25-35% — жирам.
Похудение, сброс массы:
необходимо 10-20% всех калорий отводить углеводам, 40-50% — белкам, 30-40% — жирам.
В приложении дневник питания/дневник упражнений «Calorio» вы легко сможете узнать эти параметры для каждого продукта и оценить результаты дня!
Из выше представленных графиков наглядно видим, что для каждой цели есть свои особенности потребления белков, жиров и углеводов.
Не стоит бояться БЖУ, а, наоборот, относитесь к ним, как к помощникам для построения фигуры своей мечты.
А теперь рассмотрим каждое вещество в отдельности и поймем, как они влияют на наш организм, для чего их необходимо потреблять и в каком количестве.
Белок — это основной строительный материал организма. Благодаря ему строятся почти все мышцы, органы и ткани. Нужно помнить, если вы мечтаете не просто набрать массу, а эффективно и качественно нарастить мышцы, вам просто необходимо включить в свой рацион достаточное количество белка, без него достичь результата невозможно. Напоминаем, что нужно не просто потреблять любой белок, а совмещать это с другими элементами здорового питания и не забывать про спорт (одними протеиновыми коктейлями массу не наберешь), который помогает делать нашу фигуру подтянутой и красивой. В противном случае (дисбаланс белка), может привести к увеличению жировой прослойки, а это далеко не наша цель!
Углеводы — это основной источник энергии. Они помогают нам быть бодрыми, энергичными целый день, а также бежать утром на тренировку. Самые важные из них — глюкоза, сахароза, фруктоза и крахмал. Данные вещества быстро усваиваются ("сгорают") в организме. Исключение составляет клетчатка (не забываем потреблять по 25 г каждый день), которой особенно много в растительной пище.
Нужно отметить, что чаще всего углеводы полезны на завтрак и обед, так как заряжают организм энергией. Важно помнить тем, кто худеет, что после 16:00 желательно углеводы не потреблять, лучше делать упор на белок.
Жиры — это пугающее слово для всех худеющих. Большая ошибка — исключение или сведение к минимуму жиров в своем рационе. Полноценное питание невозможно без жиров. Они необходимы нам для поддержания иммунитета, здорового состояния кожи, волос, а девушкам для сохранения женского здоровья. Именно в жировых клетках хранит энергетические запасы наш организм. Более того, жиры являются смазкой для суставов. Это важно при физической нагрузке, при активных занятиях спортом. Однако, следует помнить, что в рационе должны преобладать 70% ненасыщенные жиры, а 30% — насыщенные. Соотношение является оптимальным и для здоровья, и для фигуры.
Уверена, что те, кто сейчас читает эту статью, умеют четко и ясно ставить перед собой правильные цели, способны достигнуть немыслимых результатов! Дисциплина и регулярность — вот движущая сила. Так что не останавливайтесь на достигнутых результатах, только вперед и ни шагу на месте!