Кардиотренировки — отличный способ сбросить ненужные килограммы, укрепить тонус тела и поднять себе настроение! В предыдущей статье я писала, почему так важно заниматься «кардио». Сегодня поговорим о том, как правильно и эффективно работать (что стоит учитывать), чтобы каждая тренировка (сейчас речь идет, именно, о кардиотренировке) приносила пользу вам и вашему организму.
Для начала отмечу, что данная физическая активность важна всем! Интенсивность занятия зависит от цели, которую вы поставили перед собой. Повторю, для поддержания фигуры в тонусе и укрепления здоровья - 40-60 мин 1-2 раза в неделю будет достаточно. Но те, кто преследует цель похудеть, должны знать, что «кардио» — лучший помощник в этом. Вам стоит увеличить количество тренировок до 2-3 раз в неделю с интенсивностью до 1-1,5 часа. Конечно, это не значит, что все 1,5 часа вы должны бегать пока не появятся звездочки перед глазами. Вы можете чередовать интенсивность, скорость, наклон. Сочетайте ходьбу с бегом, а также чередуйте тренажеры. Я, конечно, отдаю свое предпочтение именно беговой дорожке, но иногда сочетаю ее и с другими видами тренажеров (велотренажер, эллиптический).
Что касается набора мышечной массы, то кардиотренировки будут эффективны только лишь в сочетании с силовыми упражнениями. Однако, кардиотренировок должно быть меньше, чем силовых — одна–максимум две в неделю.
Помним об одном из правил эффективных кардиотренировок — постепенность! Новичкам лучше начинать заниматься по 20-30 мин 1-2 раза в неделю, увеличивая интенсивность и длительность тренировок. Обязательно обращайте внимание на свое самочувствие и частоту сердечных сокращений (пульс). Этот показатель очень важный и за ним стоит тщательно следить.
ЧСС (частота сердечных сокращений) — главный показатель безопасности и эффективности кардиотренировок. Пульс помогает определить, в каком темпе и когда стоит наращивать интенсивность, чтобы каждая тренировка приносила максимум пользы и не наносила вред организму и здоровью в целом. Вы можете посмотреть «универсальную формулу» — «220 минус возраст». Это очень популярная и распространённая эмпирическая формула для вычисления максимально пульса, но она учитывает только возраст человека. Еще существует «уточнённая формула» — наименее ошибочная формула с учетом других данных. Максимальная граница ЧСС = 205.8 - (0.685 * возраст)
Слушайте себя и свой организм! Помните, что любая физическая активность полезна, главное уметь правильно сочетать и комбинировать. Отличного дня вам! Покорения новых высот! Кто в зал? На беговую? :)
Узнайте, сколько вы сжигаете калорий с помощью дневника упражнений «Calorio», более 1000 упражнений и активностей в нашей базе!